¿Cómo leer una tabla nutricia?

Cuantas veces has visto una tabla nutricia (resulta que la palabra nutricional no existe, según expertos en nutrición la forma correcta de llamar a esta tabla es nutricia) sin saber exactamente que estás viendo.

Para entender una tabla de este tipo tienes que poner atención a estos 5 puntos:

 

como leer tabla nutricional1) Porciones

En la parte superior de cualquier tabla, encontrarás una zona con el tamaño de las porciones. El tamaño de las raciones es estándar, lo más común es que sea en gramos, tazas o piezas. El tamaño de la porción es importante porque de esto va a depender todo lo demás. No es lo mismo comerse una rebanada de pastel que el pastel entero. Así que hay que tomar muchísimo en cuenta el tamaño de la porción.

2) Calorías

Las calorías son la siguiente parte a tomar en cuenta. Primero que nada hay que saber que es una caloría. Las calorías son una medida para saber cuánta energía tiene un alimento. Las calorías miden la cantidad de energía que se necesita para que un gramo de agua suba un grado de temperatura.

Una dieta normal va entre las 1300 y 2200 calorías (dependiendo edad, sexo, condición física, etc.) así que es importante considerar la cantidad de calorías que vamos a injerir, dependiendo nuestro objetivo calórico. Si comemos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta subiremos de peso, si comemos menos calorías de las que usamos bajaremos de peso.

Estas tablas se calculan en base a una dieta de 2,000 calorías. Una guía fácil para saber qué tanto es tantito en relación a las calorías es esta:

0-99 calorías es un alimento bajo en calorías

100- 399 calorías es un alimento con calorías moderadas

Más de 400 calorías es un alimento alto en calorías

Ahora no es tan fácil porque no es lo mismo comer 100 calorías en forma de lechuga que 100 calorías en forma de nutella. Aquí entra la demás información en la tabla, así que pasemos al punto #3.

3) Nutrimentos (al igual que con la palabra nutrimental, resulta que hemos vivido en el engaño con la palabra nutrientes)

En esta sección es donde podemos ver lo bueno, lo malo y lo feo. Bueno a lo mejor no lo feo pero sí que nutrimentos nos ayudan y cuales no son tan buenos para nosotros.

Hay que tener cuidado con la cantidad de nutrimentos que comemos de la sección en amarillo. Estos nutrimentos en exceso pueden no ser buenos para nosotros. El comer en exceso grasa, sodio, etc. pueden hacer que el riesgo de algunas enfermedades (tipo cáncer, problemas de corazón, presión alta, diabetes) se incremente.

Mientras más bajo sea tu consumo de grasa, colesterol, sodio y azúcar, más sana y balanceada será considerada tu dieta según los expertos hoy en día.

4) Nutrimentos (parte dos)

Estos son los nutrimentos que queremos en nuestra dieta. Hay mil estudios que comentan que hoy en día la gente no come lo suficiente de estos nutrimentos. Y esto no ayuda ya que el comer estos nutrimentos hace que reduzca el riesgo a todas las enfermedades de las que hablamos en el punto 3.

El alimento ideal tendría mucho de estos nutrimentos y poco de los anteriores. Entre los alimentos que cuentan con estas condiciones están las frutas y las verduras.

5) Recomendaciones diarias

Estos valores son las recomendaciones para una dieta “ideal”. Están calculados en base a una dieta de 2,000 calorías. Esto no significa que a fuerzas tengas que comer 2,000 calorías diarias. Solo está pensado para estandarizar un poco la información.

Si te fijas el total de los porcientos no suma el 100%, esto es porque no se calcula en base al alimento si no al total de alimentos en un día. Es decir sumando desayuno, colaciones, comida y cena deberías llegar al 100% de estos nutrimentos.

Una guía fácil para decidir si conviene o no conviene es esta:

Menos del 5% es bajo

Más del 20% es alto

A partir de diciembre todas las recetas en el blog incluirán la información nutricia, tristemente todavía no encuentro un programa para sacar las tablas en español así que por ahora se las dejo en inglés. A continuación les dejo la traducción de cada una de las partes para que no haya dudas y espero que pronto pueda incluirlas en español.

como leer tabla nutricional

Antes de despedirme te pido como siempre que si consideras esta información útil o si conoces a alguien a quien este post pudiera serle de ayuda, por favor lo compartas para que más personas puedan irlo conociendo y así más personas se sumen a este plan de alimentación sana y balanceada.

 

 

 

 

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